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Classificazione degli alimenti

In base alle attuali conoscenze, possono essere suggeriti alcuni consigli di carattere generale, sui cibi da preferire e quelli da limitare o evitare.

 

Da preferire

Frutta e verdura

Tra i cibi da preferire ci sono quelli di origine vegetale. È ormai accertato il ruolo protettivo anti-tumorale di frutta e verdura, che non dovrebbero mai mancare nella dieta di ognuno, con almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600 g).

 

Da limitare/evitare

Alimenti ipercalorici

Si consiglia di evitare tutti quegli alimenti (incluse le bevande) che conferiscono un immediato elevato apporto calorico, difficile da smaltire con le nostre ordinarie attività fisiche. I più indiziati sono i prodotti industriali, precotti e preconfezionati, che spesso contengono elevate quantità di zucchero e grassi, analogamente vanno evitate le bibite zuccherate.

Carni rosse

Le carni rosse sono sotto osservazione quale fattore di rischio per i tumori, in particolare quelli dell’apparato gastro-intestinale. Precauzionalmente, si consiglia quindi di limitarne l’apporto, cercando di non superare i 500 grammi alla settimana.

Carni trattate

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha chiaramente indicato che le carni lavorate (che includono carne in scatola, salumi, salsicce e wurstel) hanno un potenziale cancerogeno, quindi ne va drasticamente ridotto il consumo.

Sale

L’assunzione del sale non deve superare i 5 grammi al giorno. Questa quota è soddisfatta dal sale che comunemente aggiungiamo per cuocere la pasta e quello presente nel pane. Va quindi limitata l’ulteriore assunzione di sale con i condimenti. Il sodio presente nel sale può affaticare infatti l’organismo (in particolare i reni) e predisporre a malattie importanti come l’ipertensione arteriosa. Il sodio, oltre che nel sale, si può “nascondere” in molti alimenti pre-confezionati (in particolare, il dado da cucina e i salumi).

Superalcolici

L’assunzione di alcol non deve superare l’equivalente di un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, durante i pasti, mai a stomaco vuoto. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di liquore.

 

Cibi freschi

I cibi freschi, come frutta, verdura e ortaggi, sono ricchi di anti-ossidanti. Gli anti-ossidanti, che comprendono soprattutto vitamine e minerali, sono sostanze che hanno in comune la capacità di contrastare gli effetti negativi dei cosiddetti radicali liberi.

I radicali liberi sono composti chimici prodotti dai processi metabolici dell’organismo.

La loro eccessiva formazione o il loro accumulo possono essere dannosi, perché possono reagire con le strutture cellulari dell’organismo stesso.

I principali antiossidanti sono: vitamina A e beta-carotene, vitamina C, vitamina E, coenzima A, acido lipoico, selenio, rame, zinco, manganese e flavonoidi.

Oltre a vitamine e sali minerali, frutta, verdura e ortaggi, in relazione alla loro quantità, forniscono un basso contributo calorico e un elevato apporto di fibre, molto importanti per assicurare la regolarità intestinale. Questo tipo di alimenti dovrebbero accompagnare ogni pasto e costituire eventuali “snack” tra i pasti principali.

 

Alimenti amici della prostata

Per la salute della prostata sono raccomandate frutta e verdure, in grandi quantità. In particolare, tra tali alimenti, alcuni contengono antiossidanti particolarmente consigliati per la prevenzione del cancro della prostata. Tra essi, è facile trovare ciò che più piace!

  • Pomodori (soprattutto cotti), anguria e pompelmo rosa, per il licopene.
  • Tutti i cavoli: bianco, rosso o cavolini di Bruxelles, cavolfiore, broccoli, per i sulforafani.
  • Aglio, cipolla, scalogno e porri, per il selenio.

 

Esempio di un menù salutare

  1. Prima colazione

La colazione è un pasto e deve includere liquidi per reidratare il corpo dopo la notte, come caffè, tè, acqua o succo di frutta. Puoi includere inoltre una o due fette di pane integrale e un po’ di frutta o marmellata, per avere energia e fibre. Se si è scelto di fare gli esercizi fisici subito dopo la colazione, mangiare leggero perché lo sport ostacola la digestione e le sensazioni possono essere spiacevoli. Dopo ci si potrà sicuramente concedere uno spuntino di metà mattina!

  1. Pranzo

Se si prevede di eseguire gli esercizi nel primo pomeriggio, meglio pranzare presto, in modo da non disturbare la digestione, perché i muscoli richiederanno le energie destinate all’apparato digerente. Il pasto dovrebbe includere insalata, proteine (come carne, pesce, uova) e carboidrati. Attenzione se si mangia fuori, a menù fisso: si potrebbe essere indotti a ingerire eccessi calorici derivati da vino, formaggi e dessert. In questo caso, meglio preferire un piatto unico, preceduto da insalata o seguita da un frutto.

  1. Spuntini

Tra i pasti si raccomanda di bere (acqua, succhi di frutta senza aggiunta di zucchero, tè ecc.) e assumere eventualmente spuntini leggeri, per esempio un frutto o uno yogurt.

  1. Cena

Si dorme e si digerisce meglio con una cena “leggera”, per esempio zuppe, legumi (lenticchie) ed, eventualmente, un pasto con proteine, come pesce o uova con verdure o una piccola quantità di alimenti amidacei (patate).