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Elasticità

Parte 4. Elasticità

Informazioni generali:

  • Eseguire gli esercizi lentamente, senza arrivare a provare alcun dolore
  • Non forzare troppo
  • Respirare regolarmente
  • Mantenere le posizioni per 10-20 secondi

Eseguire gli esercizi elasticizzanti lentamente e in modo indolore respirando regolarmente. Non tirare troppo e tenere la posizione finale per 10 a 20 secondi.

 

Esercizio 1

  • Poni una mano sulla parete a un livello leggermente superiore alla spalla
  • Fai ruotare la mano molto lentamente

Stando in piedi, poggia una mano sulla parete, ponendola a un’altezza leggermente più in alto rispetto alla spalla. Tenere il braccio teso. Quindi ruotare lentamente la mano per far lavorare il muscolo grande pettorale. Ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

C1

 

Esercizio 2

  • Tieni i piedi paralleli
  • Spingi il tallone all’indietro

Metti un piede avanti e uno indietro, per allungare il polpaccio. Allinea spalle e fianchi e spingi cautamente sul tallone della gamba indietro.

C2

 

Esercizio 3

  • Porta un tallone contro il gluteo
  • Piega leggermente la gamba di supporto
  • Tira in dentro la pancia

Porta il tallone contro il gluteo, piega leggermente la gamba di supporto e quindi porta un po’ in dietro il ginocchio piegato, mantenendo la pancia in dentro. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

C3

 

Esercizio 4

  • Poggia il tallone sulla sedia
  • Mantieni dritta la schiena, leggermente inclinata in avanti
  • Tendi la gamba

Poggia un tallone sulla sedia, con la gamba piegata. Mantenendo la schiena dritta, inclina il busto leggermente in avanti, mentre espiri. Quindi cerca di estendere la gamba. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

C4

 

Esercizio 5

  • Estendi entrambe le gambe di fronte a te
  • Tieni dritta la schiena

Stando seduto, divarica entrambe le gambe, tese o leggermente piegate. Mantieni la schiena, spingendola verso il basso sulle braccia poggiate a terra.

C5

 

Esercizio 6

  • Accavalla una gamba sull’altra tesa
  • Poni la mano opposta al ginocchio piegato sul ginocchio stesso. Fai ruotare lentamente il tronco verso il ginocchio piegato.

Stando seduto, con una gamba tesa e l’altra piegata. Incrocia la gamba piegata a livello del ginocchio della gamba tesa. Poni la mano opposta al ginocchio piegato sul ginocchio stesso. Ruota lentamente il tronco verso il ginocchio piegato, senza abbassare le spalle.

C6

 

Esercizio 7

  • Guarda dritto davanti a te
  • Solleva i glutei
  • Cerca di estendere entrambe le gambe

Poni le mani su una sedia, di fronte a te, solleva i glutei e poi cerca di allungare le gambe, mantenendo la schiena dritta.

C7

 

Camminare

Oltre a un programma di esercizi fisici settimanale, noi tutti dovremmo camminare un minimo di 6000 a 9000 passi al giorno. Ma forse è più pratico considerare quanto tempo al giorno è utile dedicare al cammino: ebbene, il livello minimo è 30 minuti (per esempio, 15 in andata e 15 al ritorno), di cammino a passo svelto. Ma ovviamente, va benissimo se la durata delle camminate quotidiane viene gradualmente aumentata. Cuore, pressione sanguigna, colesterolo, peso, struttura fisica, meno dolori, buon umore… tutto il nostro organismo trae beneficio da una buona camminata quotidiana!

Bisogna quindi saper approfittare di tutte le occasioni per preferire i tragitti a piedi. E, se si è costretti a prendere l’automobile, parcheggiando un po’ lontano dal luogo da raggiungere, in modo da fare un buon tragitto a piedi. Così è spesso anche più facile trovare il parcheggio!

Molto utile è poi rendere piacevole una camminata dandole uno scopo, come raggiungere una mostra o un concerto o fare shopping.