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Esercizi addominali

Parte 2. Esercizi addominali

Informazioni generali

  • Mantenere la schiena a terra
  • Non sforzare la parte posteriore del collo
  • Imparare a contrarre il perineo
  • Respirare regolarmente
  • Svolgere gli esercizi lentamente

Seguire le seguenti regole:

Durante ogni esercizio, tenere la schiena aderente al pavimento, concentrare lo sforzo sulla pancia e sui muscoli del perineo (sono i muscoli del cosiddetto “pavimento pelvico”, ossia quelli posti tra le gambe, tra la zona genitale e quella anale). L’esercizio deve eseguito lentamente, senza sforzare la parte posteriore del collo e respirando regolarmente.

 

Esercizio 1

  • Tieni la pancia in dentro
  • Mantieni la posizione per 5-10 secondi

Quando tieni in dentro la tua pancia, mantieni la posizione per 5-10 secondi. Respira regolarmente durante lo svolgimento di questo esercizio.

A1

 

Esercizio 2

  • Punta i talloni a terra
  • Solleva entrambe le spalle
  • Guarda in alto

Punta entrambi i talloni sul pavimento, quindi solleva entrambe le spalle e abbassale lentamente. Guarda verso il soffitto, mentre esegui questo esercizio.

A2

 

Esercizio 3

  • Poni entrambe le mani dietro la nuca
  • Metti la caviglia di una gamba sul ginocchio opposto
  • Solleva una spalla

Metti le mani dietro la nuca. Solleva una spalla dirigendo il gomito verso il ginocchio opposto. Ora abbassa lentamente questa spalla, senza poggiarla al suolo. Ripeti l’esercizio con l’altra spalla.

A3

 

Esercizio 4

  • Poggia entrambi i talloni su una sedia
  • Mantieni le cosce in linea verticale
  • Guarda in alto

Poggia le gambe su una sedia, in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Solleva le spalle. Mentre esegui questo esercizio, guarda verso il soffitto.

A4

 

Esercizio 5

  • Unisci le due ginocchia
  • Dirigi un gomito verso il ginocchio opposto

Porta entrambe le cosce verso il petto, incrocia le caviglie, tenendole leggermente più in alto delle ginocchia. Quindi solleva una spalla e spingi il gomito verso il ginocchio opposto. Ripeti l’esercizio con l’altra spalla.

A5

 

Esercizio 6

  • Poni entrambe le mani su un ginocchio piegato verso il petto
  • Tendi la gamba opposta

Poni entrambe le mani su un ginocchio e piega la coscia verso il petto. Tieni tesa la gamba opposta, mantenendo il tallone a terra. Ripeti l’esercizio con l’altro ginocchio.

A6