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Esercizi muscolari

Parte 3. Esercizi muscolari (allenamento con i pesi)

Informazioni generali

  • All’inizio utilizzare pesi leggeri
  • Eseguire ogni esercizio 8-15 volte
  • Svolgere gli esercizi lentamente
  • Espirare alla fine dello sforzo

Con i pesi, eseguire ogni esercizio da 8 a 15 volte, utilizzando inizialmente un carico molto leggero, in modo da apprendere correttamente il movimento. Eseguire l’esercizio lentamente ed espirare ogni volta al termine dello sforzo.

Esercizio 1

  • Accovacciati su entrambe le gambe
  • Mantieni le cosce orizzontale
  • Mantieni il peso del corpo sui talloni

Inizia l’esercizio divaricando le gambe; quindi piega entrambe le gambe lentamente fino a quando le cosce saranno in posizione orizzontale. Appoggia bene il peso sui talloni e inclina il busto leggermente in avanti.

B1

 

Esercizio 2

  • Muoviti a grandi passi
  • Mantieni la coscia anteriore orizzontale
  • Mantieni il ginocchio della gamba opposta vicino al suolo

Esegui questo esercizio come se ti muovessi a grandi passi in avanti. Mantieni la posizione tenendo la coscia anteriore in linea orizzontale e il ginocchio opposto vicino al suolo. Contrai intensamente i muscoli della pancia, in modo da non inarcare la zona lombare. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

B2

 

Esercizio 3

  • Sali e scendi da una sedia
  • Tendi le gambe

Inizia l’esercizio ponendo la pianta di un piede sulla sedia, poi spingi, portando l’altro piede sulla sedia. Stendi la gamba e scendi lentamente dalla sedia. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

B3

 

Esercizio 4

  • Piega e allunga le braccia
  • Abbassale lentamente

Siediti su una sedia, afferrando i pesi con le braccia tese lungo il corpo. Piega il gomito per portare le braccia verso il corpo. Rilascia le braccia in posizione di partenza, verso il basso, lungo il corpo, lentamente.

B4

 

Esercizio 5

  • Piega e allunga un braccio
  • Tieni il braccio sulla testa

Inizia tenendo il braccio sollevato, verticalmente, sopra la testa. Piega e allunga il braccio, tenendolo sempre vicino alla testa. Mantieni la pancia in dentro e non inarcare la parte bassa della schiena. Ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

B5

 

Esercizio 6

  • Tendi le braccia verticalmente
  • Tieni la pancia in dentro (schiena piatta)

Inizia con entrambe le mani vicino alle spalle. Quindi stendi verso l’alto le braccia e poi piegale lentamente. Mantieni la pancia in dentro e tieni la schiena diritta.

B6

 

Esercizio 7

  • Solleva il peso perpendicolarmente
  • Abbassalo lentamente
  • Solleva i glutei

Con un ginocchio e una mano poggiati sulla sedia, tieni la schiena piatta e solleva il peso in linea verticale, mantenendo il gomito vicino al corpo. Ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

B7

 

Esercizio 8

  • Solleva il peso perpendicolarmente
  • Solleva i gomiti

In piedi, con le gambe leggermente piegate e la pancia tirata in dentro. Sollevare il peso verticalmente, verso il mento, sollevando i gomiti. Quindi allungare lentamente le braccia di nuovo verso il basso.

B8

 

Esercizio 9

  • Poni le mani sulla sedia
  • Piega e allunga le braccia
  • Segui con la schiena la linea della sedia

Mettere le mani sulla sedia in modo che risultino in linea con le gambe anteriori della sedia stessa. Quindi, piegare e allungare le braccia mantenendo la schiena in linea con lo schienale della sedia. Espirare mentre ci si solleva.

B9

 

Esercizio 10

  • Stai in piedi con le gambe piegate
  • Tieni la schiena piatta e diritta
  • Guarda in avanti

Inizia l’esercizio, stando in piedi, con le gambe leggermente piegate. Inclina e raddrizza il tronco, mantenendo la schiena diritta. Durante lo svolgimento di questo esercizio guarda davanti a te.

B10