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Il decalogo della salute

Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) ha realizzato nel 2007 un’importantissima opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori a cui hanno collaborato oltre 150 studiosi provenienti dai centri di ricerca di tutto il mondo. Dalle conseguenti raccomandazioni è stato elaborato il seguente decalogo (per ulteriori informazioni consultare il sito www.dietandcancerreport.org):

 


Mantieni il tuo peso forma.
 Il proprio peso ideale può essere calcolato con il cosiddetto indice di massa corporea (in inglese, Body Mass Index, BMI). Il calcolo si esegue inserendo il dato del peso in chilogrammi, diviso per quello dell’altezza in metri, elevato al quadrato: per esempio, una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 m ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1. Il proprio peso forma dovrebbe rimanere nell’intervallo di normalità, ossia tra 18,5 e 24,9.

 

 Svolgi un’attività fisica quotidiana. È sufficiente un impegno fisico pari a una camminata a passo svelto per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo.

 

Limita gli alimenti iper-calorici ed evita le bevande zuccherate. I cibi iper-calorici sono generalmente quelli prodotti industrialmente, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. L’uso di bevande zuccherate è da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà. 

 

Mangia molta frutta e verdura. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno. Tra le verdure non vanno annoverate le patate. 

 

 

Mangia poca carne rossa. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Vanno invece evitate le carni conservate, comprendenti ogni forma di carne in scatola, salumi, salsicce e würstel.

 

 Fai attenzione alle bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi non se ne vuole privare si raccomanda comunque di limitarsi a una quantità pari a un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, durante i pasti, mai a stomaco vuoto. Per valutare le dosi equivalenti al vino di superalcolici e birra, si consideri che la quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di liquore.

 

 Riduci il consumo di sale (non più di 5 g al giorno). Attenzione in particolare a non condire troppo con il sale (al nostro organismo è sufficiente la quota usata per cuocere la pasta e quella presente nel pane) e a tutti i cibi che contengono sodio, usato spesso negli alimenti pre-confezionati (in particolare, il dado da cucina e i salumi).

 

Non farti mancare un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali. Di qui l’importanza della varietà, anche nei colori! E, come puoi facilmente verificare, nessun cibo è colorato come la frutta e la verdura. Che monotonia invece il colore delle carni…

 

 Ai bambini fa bene essere allattati al seno, per almeno 6 mesi. L’assunzione del latte materno è un’ottima “medicina” per la salute del bambino e per la protezione da numerose malattie. Questi benefici si mantengono anche per gli anni a venire: per esempio, sappiamo che i bambini allattati al seno sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità da adulti.

 

Non fumare. Tutti conoscono ormai i danni della sigaretta: il cancro al polmone potrebbe essere una malattia pressoché inesistente se nessuno fumasse, ma si ridurrebbe anche l’incidenza del cancro della bocca, della vescica (quest’ultima è infatti esposta alle sostanze tossiche eliminate attraverso le urine) e dello stomaco e anche tante malattie respiratorie.